La vitamina B9 és una vitamina B essencial-soluble en aigua que ajuda a la divisió cel·lular, la síntesi d'ADN i la producció de glòbuls vermells sans. El nom s'utilitza per a dues formes estretament relacionades: el folat, la forma natural present en els aliments, i l'àcid fòlic, la forma sintètica que s'utilitza en suplements i productes fortificats. Aquest article explica la relació entre les dues formes i què significa per a la nutrició diària.
Què és la vitamina B9?
La vitamina B9, també coneguda com a folat o folacina, és una de les vitamines del grup B. El terme folat fa referència a les formes naturals que es troben en aliments com les verdures de fulla fosca, els llegums, els cítrics, els ous i el fetge. L'àcid fòlic, per contra, és la forma fabricada que s'utilitza en suplements dietètics i en l'enriquiment d'aliments perquè és més estable durant el processament i l'emmagatzematge. Un cop consumit, l'àcid fòlic és convertit pel cos en les formes actives de folat.
Àcid fòlic i àcid fòlic: quina és la diferència?
La diferència bàsica és l'origen i la biodisponibilitat. El folat és la forma natural de la vitamina B9, soluble en aigua- i que es troba en molts aliments. L'àcid fòlic és la forma sintètica que s'afegeix als aliments i es ven com a suplement, i generalment s'absorbeix millor que el folat alimentari natural, amb una biodisponibilitat que es cita habitualment al voltant del 85 per cent per a l'àcid fòlic suplementari en comparació amb un 50 per cent per al folat de fonts alimentàries. Com que l'absorció varia amb la matriu dels aliments i la digestió, les directrius dietètiques posen l'accent tant en una dieta rica en folat-com en la suplementació d'àcid fòlic per a grups específics, com ara les dones que planifiquen un embaràs.
Funcions sanitàries del folat i l'àcid fòlic
El folat ajuda el cos a produir glòbuls vermells sans i és essencial per a la síntesi d'ADN i altres materials genètics, per això les cèl·lules que es divideixen ràpidament depenen d'un subministrament adequat. L'àcid fòlic s'utilitza per tractar o prevenir l'anèmia per deficiència de folat. Durant l'embaràs, una quantitat suficient d'àcid fòlic abans de la concepció i al començament de l'embaràs ajuda a que el cervell, el crani i la medul·la espinal del nadó es desenvolupin correctament i redueix el risc de defectes del tub neural com l'espina bífida. Per aquests motius, es recomana la suplementació d'àcid fòlic per a les dones que poden quedar embarassades.
Ingesta recomanada i límit superior segur
Es recomana als adults sans consumir diversos centenars de micrograms d'equivalents de folat dietètics al dia, amb objectius més alts durant l'embaràs i la lactància. La guia de salut pública recomana habitualment que les dones que planifiquen l'embaràs prenguin un suplement diari d'àcid fòlic d'uns 400 micrograms, augmentant durant l'embaràs tal com ho aconsella un proveïdor d'atenció mèdica. El cos no pot eliminar fàcilment l'excés d'àcid fòlic que es pren com a suplements, i generalment no es recomana una ingesta diària superior a 1.000 micrograms sense supervisió mèdica. La ingesta molt alta d'àcid fòlic pot emmascarar els signes de deficiència de vitamina B12, que pot provocar danys nerviosos progressius si no es tracta. El folat natural dels aliments no suposa aquest risc perquè no s'absorbeix de la mateixa manera.
Fonts alimentàries de folat
Les bones fonts dietètiques de folat natural inclouen els espinacs i altres verdures de fulla fosca, els espàrrecs, el bròquil, les cols de Brussel·les, els llegums com els fesols i les llenties, els cítrics, els ous, els fruits secs i el fetge. Molts països també enriqueixen els cereals i la farina amb àcid fòlic per ajudar a prevenir defectes del tub neural a nivell de població. Una dieta variada combinada amb suplements específics cobreix la majoria de les necessitats.
Preguntes freqüents
L'àcid fòlic és el mateix que la vitamina B9?
L'àcid fòlic és una forma de vitamina B9. La vitamina B9 inclou folat natural dels aliments i àcid fòlic sintètic utilitzat en suplements i aliments enriquits.
Per què s'absorbeix millor l'àcid fòlic que el folat alimentari?
L'àcid fòlic en suplements és més biodisponible que les formes de poliglutamat de folat natural, amb una absorció que es cita habitualment al voltant del 85 per cent en comparació amb un 50 per cent de fonts d'aliments.
Quant àcid fòlic he de prendre durant l'embaràs?
Se sol recomanar a les dones que planifiquen un embaràs prendre uns 400 micrograms d'àcid fòlic diaris abans de la concepció i durant l'embaràs, amb la quantitat exacta ajustada per un proveïdor d'atenció mèdica.
Puc obtenir massa àcid fòlic?
No es pot obtenir massa dels aliments que contenen folat de forma natural. No obstant això, no es recomana suplements d'àcid fòlic per sobre de 1.000 micrograms al dia tret que es prescrigui, perquè pot emmascarar la deficiència de vitamina B12.
Quins aliments són rics en folat?
Les verdures de fulla fosca, els espàrrecs, els llegums, els cítrics, els ous, els fruits secs i el fetge són riques fonts naturals de folat, i els grans enriquits també aporten àcid fòlic.
Per què necessito àcid fòlic abans de l'embaràs?
L'àcid fòlic adequat abans de la concepció i al començament de l'embaràs afavoreix el desenvolupament adequat del cervell i la medul·la espinal del nadó i redueix el risc de defectes del tub neural.
